Dziennik uczuć – po co zapisywać to, co czujemy?

Ten wpis będzie trochę inny niż większość tekstów na tym blogu. Mniej technologii, więcej psychologii, samoświadomości i zwykłego zatrzymania się przy sobie.

Tematem jest dziennik uczuć – proste narzędzie, które może pomagać w lepszym rozumieniu własnych reakcji, zauważaniu powtarzających się schematów i nazywaniu tego, co dzieje się w nas na co dzień. Może być używany samodzielnie jako ćwiczenie autorefleksyjne, a także jako materiał do pracy podczas terapii.

Nie chodzi jednak o wielostronicowy pamiętnik. Nie trzeba analizować całego dnia ani szukać ukrytego znaczenia w każdej drobnej reakcji.

Chodzi raczej o nauczenie się prostego pytania:

Co właściwie teraz czuję?

Proste pytanie, na które czasem trudno odpowiedzieć

Kiedy ktoś pyta nas, jak się czujemy, odpowiedź często brzmi:

• dobrze,
• źle,
• normalnie,
• jestem zmęczony,
• jestem zdenerwowany.

Tymczasem wachlarz uczuć jest znacznie szerszy. Możemy być rozczarowani, zakłopotani, pełni nadziei, sfrustrowani, spokojni, samotni, wdzięczni, podekscytowani, zawstydzeni, ufni, przygnębieni, zazdrośni albo po prostu zadowoleni.

Samo znalezienie właściwego słowa nie zawsze jest łatwe. Czasami najpierw czujemy napięcie, dyskomfort albo pobudzenie, a dopiero później zaczynamy rozumieć, co za nimi stoi.

Emocja i uczucie – czy to jest to samo?

Na potrzeby prowadzenia dziennika można przyjąć praktyczne rozróżnienie.

Emocja jest szybką, często automatyczną reakcją organizmu na to, co się wydarza. Może pojawić się zanim zdążymy sytuację świadomie przeanalizować.

Może jej towarzyszyć:

• przyspieszone bicie serca,
• napięcie mięśni,
• zmiana oddechu,
• pocenie się,
• impuls do działania albo wycofania się.

Uczucie można natomiast potraktować jako bardziej świadomy sposób, w jaki rozumiemy i przeżywamy tę emocję.

Dlatego w dzienniku warto zwracać uwagę zarówno na to, co myślimy, jak i na to, co czujemy oraz co dzieje się w ciele.

Po co prowadzić dziennik uczuć?

W codziennym życiu bardzo łatwo przejść bezpośrednio od emocji do reakcji.

Ktoś coś powiedział – odpowiadamy ostrzej, niż chcieliśmy.

Ktoś nie odpisał – zaczynamy zakładać, że zrobił to celowo.

W pracy dostajemy krytyczną uwagę – przez resztę dnia czujemy napięcie, chociaż pozornie wszystko jest już w porządku.

Dziennik wprowadza pomiędzy wydarzenie a reakcję małą przestrzeń.

Zamiast tylko przeżywać sytuację, możemy ją zauważyć i zapisać.

Regularne prowadzenie takich zapisów może pomagać:

• lepiej rozumieć własne reakcje,
• zauważać powtarzające się sytuacje i schematy emocjonalne,
• rozwijać większą świadomość siebie,
• uczyć się bardziej świadomego reagowania na emocje.

Jak wygląda pojedynczy wpis?

Najprostszy zapis może składać się z pięciu elementów:

1. Sytuacja – co się wydarzyło?
2. Myśl – co pojawiło się wtedy w mojej głowie?
3. Uczucie – co poczułem?
4. Kategoria – do jakiej szerszej grupy można przypisać to uczucie?
5. Sygnały z ciała – co działo się ze mną fizycznie?

Przykład:

Sytuacja	Myśl	Uczucie	Kategoria	Sygnały z ciała
Bliska osoba od kilku godzin nie odpowiada na wiadomość.	Pomyślałem, że być może jest na mnie zła.	niepokój	Strach / lęk	napięty brzuch, szybsze bicie serca

Najważniejsze jest tutaj rozdzielenie tego, co rzeczywiście się wydarzyło, od tego, co na ten temat pomyśleliśmy.

Brak odpowiedzi jest faktem.

Myśl „jest na mnie zła” jest już interpretacją.

A dopiero w odpowiedzi na całość może pojawić się niepokój, smutek, złość albo zupełnie inne uczucie.

Ciało też bierze udział w emocjach

Jednym z ciekawszych elementów dziennika jest obserwowanie sygnałów płynących z ciała.

Przy złości możemy zauważyć na przykład napiętą szczękę, zaciśnięte dłonie, ciepło na twarzy albo szybszy oddech.

Przy lęku mogą pojawić się zimne dłonie, napięcie brzucha, przyspieszone tętno czy płytki oddech.

Smutkowi może towarzyszyć ciężkość w klatce piersiowej, spłycony oddech czy potrzeba wycofania się.

Ale ciało reaguje również na emocje przyjemne.

Spokojowi może towarzyszyć rozluźnienie mięśni i spokojniejszy oddech. Uldze – głęboki wydech i opadnięcie napięcia z barków. Radości – lekkość ruchów i spontaniczny uśmiech. Bliskości – ciepło, miękkość w ciele i rozluźnienie.

Nie jest to oczywiście uniwersalny słownik. Każdy człowiek może doświadczać emocji trochę inaczej. Warto traktować te sygnały jako podpowiedzi, a nie jako sposób diagnozowania siebie.

Dziennik nie jest tylko od trudnych emocji

Łatwo wpaść w pułapkę zapisywania wyłącznie tego, co było trudne.

Kłótnia – zapisujemy. Stres – zapisujemy. Smutek – zapisujemy.

A przecież równie ważne może być zauważenie:

• spokoju,
• ulgi,
• wdzięczności,
• entuzjazmu,
• satysfakcji,
• troski,
• bliskości,
• poczucia bezpieczeństwa,
• nadziei,
• poczucia sensu.

To właśnie dzięki temu dziennik może pokazać nie tylko, co jest dla nas trudne, ale także co daje nam spokój, energię i poczucie bezpieczeństwa.

Komu może przydać się takie ćwiczenie?

Dziennik uczuć może być przydatny osobom, które:

• mają trudność z nazwaniem swoich uczuć,
• często mówią „nie wiem, co czuję”,
• chcą lepiej rozumieć swoje zachowanie w relacjach,
• zauważają u siebie impulsywne reakcje,
• chcą nauczyć się zauważać sygnały stresu wcześniej,
• pracują nad sobą podczas psychoterapii,
• chcą obserwować swoje emocjonalne schematy,
• albo po prostu są ciekawi siebie.

Nie trzeba mieć zaburzenia psychicznego ani przeżywać kryzysu, żeby takie ćwiczenie miało sens.

Z drugiej strony dziennik nie zastępuje psychoterapii, diagnozy ani pomocy specjalisty. Jeśli zapisywanie wywołuje silny lęk, prowadzi do obsesyjnego analizowania albo otwiera trudne doświadczenia, z którymi ciężko poradzić sobie samodzielnie, warto omówić to z psychologiem lub psychoterapeutą.

Dziennik uczuć podczas terapii

Dziennik może być ciekawym materiałem do rozmowy ze specjalistą.

Podczas spotkania bardzo łatwo powiedzieć:

„W sumie tydzień był normalny. Nic szczególnego się nie wydarzyło”.

A potem okazuje się, że kilka dni wcześniej wydarzyła się sytuacja, która wywołała silną złość, lęk czy poczucie odrzucenia, ale emocja już opadła i szczegóły zatarły się w pamięci.

Krótka notatka wykonana w dniu wydarzenia może pomóc wrócić do niego bez konieczności rekonstruowania wszystkiego z pamięci.

Można wtedy wspólnie przyjrzeć się:

• co się wydarzyło,
• jakie myśli pojawiły się automatycznie,
• jakie uczucia im towarzyszyły,
• jak zareagowało ciało,
• czy podobne sytuacje zdarzały się wcześniej.

Pięć sytuacji dziennie

Jedną z prostych metod jest zapisanie każdego dnia pięciu sytuacji i towarzyszących im uczuć.

Nie muszą to być ważne wydarzenia.

Może to być:

• krótka rozmowa z kimś bliskim,
• sytuacja w pracy,
• chwila odpoczynku,
• zakupy,
• spacer,
• telefon od znajomego,
• myśl, która pojawiła się w ciągu dnia.

Chodzi o wyrobienie nawyku zauważania, a nie o znalezienie pięciu wielkich emocjonalnych wydarzeń każdego dnia.

Najważniejsza zasada: nie oceniaj

Dziennik uczuć łatwo zamienić w kolejne zadanie do wykonania perfekcyjnie.

„Czy dobrze nazwałem emocję?”

„Czy to na pewno był lęk, czy jednak niepokój?”

„Dlaczego znowu tak zareagowałem?”

Tymczasem jedna z najważniejszych zasad jest znacznie prostsza:

Nie analizuj zbyt długo. Nie oceniaj swoich emocji. Zauważ i zapisz.

Jeżeli danego dnia nie wiesz, co czułeś – możesz napisać właśnie to.

Jeżeli zapomnisz prowadzić dziennik – nie nadrabiaj na siłę. Po prostu wróć do niego następnego dnia.

To nie jest konkurs na najbardziej świadomą osobę. To ćwiczenie w zauważaniu siebie.

Po pewnym czasie mogą pojawić się wzorce

Najciekawsze rzeczy często widać dopiero po kilku tygodniach.

Może się okazać, że przed konkretnym rodzajem spotkań regularnie pojawia się napięcie.

Albo że za pozorną złością często kryje się poczucie zawodu.

Możemy zauważyć, że w niektórych relacjach czujemy dużo bezpieczeństwa, a w innych nasze ciało niemal cały czas pozostaje napięte.

Możemy też zobaczyć coś pozytywnego: jakie sytuacje dają nam spokój, z kim czujemy się swobodnie, co daje nam satysfakcję i kiedy pojawia się poczucie bliskości.

Właśnie dlatego dziennik nie powinien służyć wyłącznie do szukania tego, co jest z nami „nie tak”.

Może służyć do poznawania siebie.

Aplikacja Dziennik Uczuć

Do prowadzenia dziennika wystarczy kartka i długopis. I dla wielu osób będzie to najlepsze rozwiązanie.

Ja jednak chciałem mieć możliwość szybkiego zapisania sytuacji również wtedy, kiedy nie mam przy sobie notesu, a później wrócić do swoich wpisów w uporządkowanej formie.

Dlatego stworzyłem aplikację Dziennik Uczuć.

Pomaga ona uporządkować wpis według prostego schematu:

• sytuacja,
• myśl,
• uczucie,
• kategoria,
• sygnały z ciała.

Aplikacja nie ma zastępować terapeuty i nie ma mówić, co powinieneś czuć.

Ma zrobić coś znacznie prostszego: pomóc zatrzymać się na chwilę i zapisać to, co właśnie się wydarzyło.

Otwórz Dziennik Uczuć

Na koniec

Być może najważniejszą wartością prowadzenia dziennika nie jest znalezienie odpowiedzi na pytanie:

„Dlaczego taki jestem?”

ale nauczenie się zadawania kilku prostszych pytań:

Co się wydarzyło?
Co wtedy pomyślałem?
Co poczułem?
Co działo się w moim ciele?

Bez oceniania. Bez poprawiania siebie. Bez próby rozwiązania wszystkiego od razu.

Najpierw zauważyć. Potem nazwać. A dopiero później próbować zrozumieć.